Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para o sucesso nos estudos. Proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas devem ser ingeridas de forma adequada, pois compõem a base da nossa alimentação e nos trazem energia e disposição para os estudos. Separamos uma lista de alimentos para os mais diversos momentos da vida de um estudante. Confira!
Para combater o cansaço
• Açaí: alimento rico em carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, ele acaba com o cansaço. A porção ideal é um copo de suco ou uma tigela pequena ao dia. Mas não exagere, para evitar os quilos a mais.
• Soja: possui leucina, um aminoácido que participa da construção de novas moléculas de proteínas e atua como fonte de energia. Três colheres de sopa do grão cozido ou um copo do suco de soja por dia dá aquela animada!
• Grão-de-bico: o triptofano, que aparece em doses generosas no grão-de-bico, é usado pelo corpo para a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Substitua o feijão por ele em alguns dias da semana. Quatro colheres são suficientes.
Para dar mais disposição
• Água de coco: é considerada uma bebida energética natural, fonte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. Além de melhorar a disposição, é uma ótima fonte de hidratação para o verão.
• Banana: a fruta é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor, e auxiliar na prevenção de distúrbios emocionais. Além disso, é fonte também de potássio. Baixos níveis de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.
• Chá verde: o chá verde é fonte de cafeína, substância considerada termogênica (acelera o metabolismo, aumentando o gasto energético e a queima de gordura corporal) e que aumenta a disposição. Também auxilia na melhora do humor e bem-estar, pois possui um aminoácido que quando liberado em nosso corpo aumenta a produção de dopamina e serotonina.
• Oleaginosas: as oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) são boas fontes de proteína vegetal e gorduras insaturadas, nutrientes que atuam na redução da pressão arterial, do colesterol e das triglicérides. Também possuem magnésio, cobre e selênio, que ajudam a diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia.
• Mel: o mel é constituído por dois tipos de carboidratos (glicose e frutose), o que o torna um alimento energético, podendo aumentar a disposição e combater o cansaço. É fonte de vitamina C que apresenta potente ação antioxidante, e vitaminas do complexo B que participam do metabolismo de produção de energia, e desintoxicação do organismo, além de possuir minerais como fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e potássio.
• Aveia: a aveia integral é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que conferem energia sem levar a picos de liberação de insulina. Ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue e dá saciedade, além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram os níveis de produção de energia e a disposição.
• Chocolate Amargo: o chocolate amargo, se consumido moderadamente, ajuda emagrecer e é fonte de antioxidantes que, além de retardarem o envelhecimento precoce, auxiliam na saúde do coração. Possui cafeína, o que ajuda a manter o corpo alerta e mais disposto.
Para ficar mais tranquilo
• Leite: o leite morno alivia a inquietação e combate a insônia. É um alimento rico em antioxidantes, vitaminas do complexo B, proteínas e cálcio. A proteína do leite tem efeitos relaxantes, que acalmam e induzem ao sono, portanto, para quem não é intolerante à lactose, o leite é um grande aliado.
• Laranjas: por ser fonte de vitamina C, costuma fazer parte do café da manhã de algumas pessoas, no entanto, talvez o que a maioria das pessoas desconheça é que a vitamina C reduz o cortisol – o hormônio do estresse. Para que o efeito seja mais intenso, consuma o suco “in natura”, sem açúcar.
• Proteínas: as proteínas estimulam a produção de noradrenalina e dopamina. Essas substâncias, assim como a serotonina, melhoram o humor, trazendo sensação de bem-estar. Boas fontes de proteínas são encontradas nas carnes magras, iogurtes magros, peixes, ovos, derivados lácteos, nozes, soja, lentilhas, feijões e vegetais verde-escuros.
• Amêndoas: além de deliciosas, são ricas em óleos saudáveis, vitaminas B2 e E, configurando-se ótimos alimentos que diminuem a ansiedade. O consumo diário de ¼ de xícara de amêndoas trará benefícios para todo o organismo, inclusive no controle da ansiedade.
• Abacate: as células cerebrais e os nervos precisam de vitaminas do complexo B para se manterem saudáveis. A deficiência de vitamina B poderá provocar ansiedade. O abacate é fonte importante dessas vitaminas, além de possuir gordura saudável monoinsaturada.
• Espinafre: muitos torcem o nariz quando estão diante de espinafre. O que poucos sabem é que ele tem muito magnésio, que é um mineral que regula os níveis de cortisol, e por esse motivo, promove sensação de bem-estar.
Para dar aquele up na memória
• Tomate: além de licopeno, que é antioxidante, tem fisetina, que é uma substância que melhora o funcionamento do cérebro e reduz o esquecimento.
• Ovos: contém vitamina B12, que ajuda na formação dos componentes das células do cérebro fazendo com que funcionem corretamente. Além disso, a gema do ovo tem acetil-colina, que é importante para as funções de memorização do cérebro.
• Nozes: além de ômega 3, possui vitamina E que, por ser antioxidante, diminui o envelhecimento das células do cérebro evitando o esquecimento.
• Morango: a fisetina, encontrada no morango, é um nutriente que desempenha papel importante nas lembranças. Segundo pesquisas recentes, essa substância induz a diferenciação das células nervosas, o que tem influência direta para uma boa função cognitiva e na redução do esquecimento.
